Grundübungen für die Beinmuskulatur – die Basis des Erfolgs

Zu Beginn des Trainings sollten sich angehende Kraftsportler auf die klassischen elementaren Übungen einlassen. Diese sind nicht ohne Grund als „Grundübungen“ bekannt. Sie bieten eine gute, ganzkörperliche Beanspruchung der Muskulatur und der Körper kann sich an die Belastung der Muskel und der Gelenke gewöhnen. Fangen wir mit den Beinen an. Viele Menschen vernachlässigen ihre Beinmuskulatur. Aus diesem Grund möchte ich zuerst die Übungen für die Beine besprechen. Die Beinmuskulatur macht einen sehr großen Anteil an der Gesamtmuskulatur aus und ist dementsprechend wichtig für ein sportliches Aussehen. Gerade für Anfänger ist die Beinpresse eine ideale Übung. Bei der Beinpresse setzt man sich auf einen Sitz und presst mit den Beinen eine Platte weg, an derer Gewichte befestigt sind. Ziel ist es diese Platte mit einer regelmäßigen Bewegung 8 – 12 mal von sich wegzupressen und langsam wieder zu kommen zu lassen. Dabei sollte man 3 Sätze ausführen. Bei der Wahl des Gewichtes gilt wie bei jeder anderen Übung: Lieber weniger Gewicht und eine präzisere Ausführung als umgekehrt. Die Richtige Technik wird einem im Endeffekt mehr nützen als mehr Gewicht auf den Geräten. Wenn man sich an das Gewicht gewöhnt hat und bei drei Sätzen mehr jeweils mehr als 12 Wiederholungen schafft ist es an der Zeit das Gewicht ein wenig zu steigern. So wird man im Laufe der Wochen kontinuierlich besser und lernt nach und nach seine Grenzen kennen. Die Beinpresse trainiert dabei jeden Beinmuskel ausgenommen der Waden. Um sich diesem Problem zu stellen gibt es eine einfache Übung die jeder auch Zuhause machen kann. Man stellt die Beine nebeneinander mit ca. 20-30 cm Abstand und drückt sein eigenes Gewicht nach oben, indem man sich auf seine Zehenspitzen stellt. Diese Übung wird 15-20x wiederholt. Dies ermöglicht es einem ohne Gewichte die Waden zu trainieren und ein schönes Ergebnis zu erzielen.

Eiweiß, dein Freund und Helfer

Es ist ein altbekanntes Klischee: Sportler stopfen Eiweiß in sich hinein als würde es kein Morgen geben. Die Frage ist warum nehmen Sportler so viel Eiweiß zu sich? Eiweiß ist eines der wichtigsten Bausteine für unseren Körper. Eiweiß hilft nach dem Training bei der Regeneration der Muskeln. Ein weiterer Vorteil von Eiweiß ist seine sättigende Wirkung. Ein Gramm Eiweiß hält länger satt als ein Gramm Kohlenhydrate. Dies hat den positiven Effekt, dass man weniger isst und dies hilft bei der Gewichtsreduktion da man weniger Kalorien zu sich nimmt.  Es gibt nicht ohne Grund eine Vielzahl an Produkten die mit Eiweiß als Bestandteilen werben. Proteinriegel und Proteinriegel sind die wohl am häufigsten verwendeten Produkte um die Eiweißaufnahme zu steigern. Doch gilt die einfache Regel: Mehr Eiweiß führt zu mehr Erfolg? Je nach Körper- und Stoffwechseltyp ist der Bedarf an Eiweiß unterschiedlich. Für einen durchschnittlichen Kraftsportler liegt der tägliche Bedarf an Eiweiß bei 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Als Beispiel würde ein 80 KG schwerer Kraftsportler zwischen 160 – 240 Gramm Eiweiß pro Tag benötigen. Da es ohne ein entsprechend großes Budget relativ schwer ist diese Menge an Proteinen zu konsumieren, nehmen viele Sportler die oben aufgeführten Proteinriegel oder Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel um ihren Eiweißbedarf zu decken. Dabei entscheidet man zwischen unterschiedlichen Eiweißen. Es gibt eine Vielzahl von Eiweißen, genau wie bei Kohlenhydraten. Der Unterschied zwischen den einzelnen Eiweißen ist die Dauer, die der Körper braucht um sie zu verdauen. Dabei sind Molkeproteine, auch bekannt als Wheyproteine, die am schnellsten verwerteten Eiweiße und Casein das am langsamsten verwertete Eiweiß. Um den Trainingseffekt zu verstärken sollte man nach dem Training kurzkettige- und vor dem zu Bett gehen langkettige Eiweiße zu sich nehmen.

Aller Anfang ist schwer!

Viele von euch kennen das Gefühl. Man hat sich in den letzten paar Jahren doch etwas gehen lassen und das zeigt sich auch auf der Waage. Bei dem Blick auf die genaue Zahl wird einem schwindlig und man denkt, dass diese Zahl nicht stimmen kann. Der Blick in den Spiegel gleicht eher einer anderen Person und man nimmt sich vor etwas zu ändern. Gerade jetzt, da der Sommer vor der Tür steht, wird nach schnellen Möglichkeiten gesucht sich dem schrecklichen Anblick im Spiegel zu entledigen. Doch wie soll man beginnen? Gerade am Anfang wird es ein schwerer und ermüdender Prozess. All die Jahre die man mit wenig Bewegung verbracht hat führen dazu, dass der Körper sich an diesem Zustand gewöhnt hat. Von heute auf Morgen möchte man seine Verfassung ändern und dementsprechend reagiert der Körper. Dabei ist es sehr wichtig, dass man sich zu Anfang nicht überanstrengt. Die für den Körper ungewohnten Übungen, egal ob Ausdauer- oder Kraftübungen, führen schnell zu Muskelkater und dies kann einen schon davon abhalten weiter zu machen. Genau das sollte man nicht tun. Ein „leichter“ Muskelkater ist genau das richtige Zeichen des Körpers. Der Körper fängt an sich an die neuen Gegebenheiten anzupassen und durch die ungewohnten Bewegungen und Anstrengungen entsteht der Muskelkater. Dieses Zeichen sollte einem, trotz der Schmerzen, keinen negativen Impuls zum Aufgeben liefern. Man sollte die Möglichkeit nutzen, dass der Körper einem die Grenzen zeigt und diese Grenzen überschreiten. Folgt man diesem einfachen Konzept ist der Grundstein für soliden Erfolg gelegt.

Split-Training – Muskelaufbau und extremer Pump

Die Muskeln optimal zu reizen ist ein wichtiger Erfolgsfaktor für den Aufbau von Muskelmasse und gehört neben einem regelmäßigen Training zum absoluten Pflichtprogramm! Natürlich darf mit die Regenrationsphase auch nicht vernachlässigen und sollte den Muskeln genug Zeit geben zu wachsen. Mit Aminosäuren und Glutamin lässt sich diese Phase übrigens sehr gut unterstützen und versorgt darüber hinaus die Muskeln mit wichtigen Elementen und Vitaminen!

Muskeln zu reizen bedeutet natürlich auch unweigerlich lich: Pump. Und genau an dieser Stelle teilen sich oft die Meinungen, da viele der Meinung sind, man würde nicht zwangweise einen Pump brauchen, um die Muskeln zu reizen. Es gibt viele Trainingsysteme, die es gar nicht erst als Ziel haben, den Muskel komplett zu erschlaffen und das Maximum herauszuholen. Doch warum funktioniert diese Methode trotzdem und was zeichnet so ein Training aus? An erster Stelle, ist die Konzentration in jedem Fall von hoher Bedeutung und setzt eine korrekt ausführte Bewegung vorraus – denn nur wer auf eine richtige Ausführung achtet, kann den Muskel optimal ausreizen. Viele trainieren über die Jahre hinweg immer skurriler und eignen sich seltsame Ausführungsmethoden an, die neben Haltungsschäden auch zum “Übertraining” führen können, da sie falsche Muskelgruppen ansprechen und ihr Ziel verfehlen.

Wer viel und regelmäßig trainiert, entwickelt aber in der Regel ein eigenes und richtiges Gefühl für die Bewegungsmechanismen des eigenen Körper und sollte sich auch nicht zu schade sein, im Anschluss ein Dehnprogramm zu absolvieren. Gerade das Dehnen wird oft unterschätzt und führt neben eine Verkürzung von Sehnen auch oft zu Problemen mit den Beinen oder Rücken!

Am Maximum trainieren!

Eine kontrollierte Anzahl an Wiederholungen und das permanente Steigern von Gewichten ist eine sehr erfolgreiche und beliebte Methode (im Idealfall als Pyramidensystem) und führt zu mehr Muskelmasse. Dabei darf man natürlich nicht vergessen, viel und ausgewogen Eiweiß zu konsumieren und auch andere wichtige Vitamine sollten nicht vernachlässigt werden. Denn eine gute Ernährung ist die halbe Miete und zeigt, wer es wirklich ernst meint mit dem Training!

Die besten 2er, 3er und 4er Split-Trainingsprogramme für erfolgreiches Muskelwachstum

Vorraussetzungen: mind. 1 Jahr Trainingserfahrung und ein Stickstoff-Booster werden benötigt

In der ersten Woche trainiert ihr 3x die Woche mit folgenden Kraftübungen und beispielsweise dem ATTACK Booster von Gigas Nutrition. Einnahme: 45min vor dem Training mit 500ml Wasser und direkt nach dem Training nochmal, um das Zellvolumen nochmal zu fordern!

In der zweiten Woche trainiert ihr dann ebenfalls 3x die Woche und arbeitet dafür mit den gleichen Gewichten und einer gleichen Anzahl an Wiederholungen.  Reduziert euer Maximalgewicht von letzter Woche um circa eine Scheibe und bewegt das Gewicht jeweils 12x Mal.